Alimentos para ayudar al insomnio

Se estima que 50 a 70 millones de estadounidenses sufren de trastornos crónicos del sueño, según los Institutos Nacionales de Salud. Durante un período de tiempo, la deficiencia de sueño puede resultar no sólo en la fatiga, sino también un mayor riesgo de enfermedad crónica, depresión y obesidad. Comer ciertos alimentos puede ayudar a aumentar la producción de sustancias inductoras del sueño en su cuerpo. En lugar de tomar medicamentos, alcance un alimento que le ayude a conciliar el sueño y aumente su buena salud general.

La melatonina, una hormona producida por la glándula pineal en su cerebro, ayuda a regular su ciclo de vigilia-sueño, conocido como ritmo circadiano. El ritmo circadiano de su cuerpo, que es un “reloj” de 24 horas, juega un papel crítico en la determinación de cuándo se duerme y cuando se despierta. Las nueces y las cerezas frescas y secas son buenas fuentes de melatonina. El maíz, los tomates y las patatas también contienen melatonina pero en cantidades más pequeñas.

L-triptófano, un aminoácido que funciona como un bloque de construcción de proteínas, es un precursor de la melatonina y seratonina – un neurotransmisor que ayuda a dormir. A partir de triptófano, su cuerpo produce otro melatonina y seratonina precursor conocido como hydroxytryptophan, o 5-HTP, que está vinculado a los patrones de sueño positivo. Las buenas fuentes de alimento del triptófano incluyen pavo, pollo, pescados, tuercas, leche, semillas de calabaza, semillas de sésamo, tofu y soja.

El magnesio promueve la relajación muscular, ayudándole a dormir. Cuando su cuerpo no obtiene suficiente magnesio, la ansiedad y las alteraciones del sueño pueden ocurrir. También puede resultar en sensaciones incómodas en las piernas conocidas como síndrome de piernas inquietas, que pueden afectar su capacidad de dormir. Los alimentos ricos en magnesio incluyen legumbres, granos enteros, verduras de hoja verde, nueces de Brasil, almendras, anacardos, semillas de calabaza, piñones y nueces negras. Los cereales de salvado, la harina de avena, los plátanos, el chocolate, las algas marinas y las hierbas albahaca, estragón, mejorana y eneldo son también buenas fuentes de magnesio.

Los alimentos ricos en carbohidratos hacen que el triptófano esté más disponible para el cerebro, aumentando así la producción de sustancias que están relacionadas con el sueño – serotonina y melatonina – según el Centro Médico de la Universidad de Maryland. Comer pequeños bocadillos ricos en carbohidratos, como granola, cereales sin azúcar, pan de grano entero o galletas con leche que contiene triptófano antes de acostarse puede ayudar a reducir el insomnio.

Alimentos que contienen melatonina

Alimentos que contienen L-triptófano

Alimentos ricos en magnesio

Alimentos altos en carbohidratos